みなさんはナッツってよく食べますか？何が好きでしょうか？
筆者はナッツの中でも特にくるみが好きなのですが、そのくるみについて、最近非常に興味深い話を耳にしました。
それは、「くるみは認知症予防に効果がある」という話なのです…！！
そもそもくるみを含め、ナッツというのは美容や健康にいいと言われていますよね。もし、認知症予防にも効果があるというなら、くるみのパワーってすごすぎませんか？(笑)
ということで、今日は、ナッツの中でも「くるみ」の持つ栄養素について深堀していきたいと思います！
くるみを食べると認知症予防になる
くるみには、αリノレン酸というオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸には、αリノレン酸のほかに、DHAやEPAといった必須脂肪酸も含まれます。これらの必須脂肪酸は、人間にとって必要不可欠なものでありながら、体内で生成することはできず、食品に頼るしかないものでもあります。
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認知症予防に効く「えごま油」は加熱すると効果が減る…？！
えごま油が脳に良いとか、認知症予防に効果があるという話を聞いたことはありますか？ これまでメディアで取り上げられることもしばしばありましたので、知っているという方や、実際にえごま油を積極的に摂るように ...
αリノレン酸については、こちらの記事でも説明していますが、体内に取り込むと、DHAやEPAに変換されるという性質があります。
DHAやEPAは血液をサラサラにし、動脈硬化や心筋梗塞などの認知症予防の原因と言われる生活習慣病を予防する効果があります。また、DHAは、脳神経を新生し脳を活性化させる効果もあり、認知機能の改善が期待されています。
つまり、DHAもEPAもどちらも認知症予防には切っても切り離せないほど重要なカギを握る栄養素なわけです。
さらに、最近では興味深い実験結果も出ています。
2014年にアメリカの「ジャーナル・オブ・アルツハイマーズ・デイジーズ」で発表されたとある動物実験があるのですが、この実験により、くるみを摂取することでアルツハイマー型認知症の発症リスクの抑制、さらには進行抑制の効果が期待できる可能性があることがわかりました。
実験内容としては、マウスの餌にくるみを混ぜて与えるというものでしたが、くるみを食べたマウスは、学習能力や記憶力、不安軽減、運動発達の面で改善が見られたそうです。
まだ動物実験の段階ではありますが、認知症予防に効果があると認められているDHAやEPAにαリノレン酸は変化することはわかっているわけですから、くるみを摂取して損はないわけです。
marijana1 / Pixabay
同じナッツでも、認知症予防に効果が期待できるのは‟くるみ”だけ！
くるみにαリノレン酸が含まれることはわかりましたが、他のナッツではだめなのでしょうか。正直ナッツであれば何でもいい気がしますよね…。ナッツは身体に良いってよく聞きますし。
この件ですが、結論から言いますと、他のナッツではだめなんです！
αリノレン酸の含有量ですが、くるみは一掴み（約28g）当たりに、2.5g含んでいます。
次に含有量の多いナッツはピーカンナッツなのですが、ピーカンナッツ28g当たりのαリノレン酸は、わずか0.5gです。なんと、くるみと5倍以上の差があるんです…！
そのほかの代表的なナッツも見てみると、アーモンドやピーナッツ、ピスタチオには「0g」という衝撃の結果が出ています。。
また、くるみはほかのナッツと違い、ポリフェノールも豊富に含んでいます。
ポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の活性酸素の発生を抑える働きがあります。
活性酸素は呼吸の際に吸い込む酸素にも含まれており、通常は体内に侵入したウイルスなどを抑えるといった良い働きをしてくれます。しかし量が増えすぎると、元気な細胞や遺伝子に危害を及ぼすようになり、がんや生活習慣病といった現代病につながっていきます。
なので、余分な活性酸素の発生を抑えてくれるポリフェノールは、是非とも摂取したい成分というわけです。
ちなみに、くるみの抗酸化物質量は、他のナッツと比べても約2倍の量であり、赤ワインやりんごジュース1杯よりも一掴みのくるみのほうが高いそうです。
（様々な食品の抗酸化力を調査した研究結果によると、くるみの抗酸化物質量は1,113種類の食品中第2位だったそうです…！）
ナッツを食べるなら、絶対にくるみを選びたいですね！
piviso / Pixabay
認知症予防に効果的なくるみの摂取量
厚生労働省が公表している、αリノレン酸を含むn-3系脂肪酸の食事摂取基準量は、成人男性で約2.2g/日、成人女性で約1.8g/日とされています。
（参照：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要）
くるみに含まれるαリノレン酸ですが、大体一掴み（28g）に2.5g含まれます。
ですから、1日に1掴み弱を食べれば、ちょうどよい摂取量と言えます。
当たり前のことにはなりますが、くるみのパワーを得たい気持ちが強すぎて、食べすぎてしまうのは禁物です！(笑)
くるみは健康的で認知症予防にも効果的な食材ですが、高カロリー・高脂質という側面も持ちます。
食べすぎれば太りますし、ニキビなどの肌荒れの原因になってしまう可能性も…。。
決められた摂取量を守り、おいしく認知症予防をしましょう！
認知症予防に効くくるみの食べ方
くるみの認知症予防に効果的な食べ方ですが、一番は「生のまま食べる」です。
くるみに含まれるαリノレン酸は、熱に弱いと言われています。ですから、αリノレン酸を豊富に摂取したいということであれば、生のまま食べるのがオススメです。
ちなみに、くるみは酸化しやすい食材なので、かならず密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。面倒ではありますが、殻付きのものを購入し、食べる分だけその都度剥いて食べるのが栄養価的にはベストです。
食べ方としては、そのままつまんでも十分おいしいですが、すりつぶしてドレッシングに加えたり、砕いてサラダやグラノーラ、パスタに散らして食べるのもおいしいのでおすすめですよ。
ここまで生食をおすすめしてきましたが、加熱したらダメなのか疑問ですよね。
αリノレン酸は前述したとおり、熱に弱い性質があるので、加熱すると量が減ってしまいます。しかし、ポリフェノールに関していえば、加熱することにより増えるというのです。
ポリフェノールも認知症の原因となる生活習慣病予防には効果があるので、ポリフェノールを重視するという選択もアリだと思います。
ローストすると香ばしくカリカリしておいしいですが、生のものより酸化するスピードが上がります。なので、できれば少量ずつローストし、ローストしたものはできるだけ早めに食べきるようにしてください。
おすすめの食べ方ですが、そのままでももちろんいいですし、パンやお菓子に練りこむのも香ばしさがアクセントになっておすすめです。お手軽なのは、生で食べるときにもおすすめしましたが、サラダやパスタに散らしたりすることでしょうか。生とは違った食感と香ばしさで、同じ料理でも印象がだいぶ変わると思います！
まとめ
さて、ここまでくるみの持つ認知症予防に対するパワーを見てきましたが、いかがでしたでしょうか。
これまで認知症予防に効果的な食材をいろいろとしてきましたが、その中でもくるみのパワーはかなり上位に食い込むと思います。
ナッツ好きな人もそうでない人も、手軽に認知症予防ができるので、食生活に「くるみ」を取り入れてみてください。
また、認知症予防以外の面においても、くるみは良い影響をもたらしてくれます。適量の摂取であれば、肌の調子をよくしてくれたり、豊富な食物繊維でお通じをよくしてくれたりと、美容効果がとっても高いので、特に女性には嬉しいことずくめな食材なのではないでしょうか。
認知症予防、そして健康的な身体を得るために、さっそく今日から1日1掴みのくるみを食べてみませんか？
